夏天喝水有学问，小心补水过头反伤肾。（图片来源：Adobe Stock）
每年入夏，天气逐渐炎热，不少人动辄满身大汗、口干舌燥，纷纷补水解渴。然而，补水如果方式不对，反而可能影响肾脏健康！水分摄取量与肾脏健康息息相关，过多或过少、方式不当，都可能对肾功能造成不必要的负担。以下盘点常见补水误区，避开夏日最常见的错误补水习惯，用正确的补水观念，喝得刚刚好、健康不打折！
夏天更需要重视喝水
夏季气温飙高，人体为了调节体温会大量出汗，若水分补充不及时，容易引发脱水，出现头晕、倦怠、尿量减少、便秘等症状。尤其是老年人、儿童、长时间在户外活动者，以及有慢性病史的人，更容易受到水分波动的影响。
许多人为了预防中暑，常常一口气灌下整瓶冰水，或是在运动后猛喝饮料，有时甚至认为“水多喝没关系”，但这些都是夏季常见的补水误区。
当心四个错误的补水行为
错误一：猛灌冰水
天气炎热时，很多人贪图一时畅快，会大口喝下冰水。虽然清凉解渴，但对肠胃较敏感的人可能引起不适，例如腹泻或肠胃痉挛。建议选择常温或微温的水，更温和、不刺激。
错误二：运动后一次喝太多
运动后身体大量流汗，有些人会一次喝下一大瓶水。但肾脏的处理能力有限，短时间内大量补水可能导致体内电解质不平衡，严重时可能导致低钠血症，出现“水中毒”症状，像是恶心、头痛和肌肉抽筋等。最理想的方式是每15到20分钟小口饮水约100到150毫升，活动量大时再适度补充含电解质的饮品。
错误三：以含糖饮料代替喝水
夏天是饮料的旺季，许多人习惯以汽水、冰沙或手摇饮来解渴。但这些饮品不仅含糖量高，还可能让血糖波动，导致水分流失更快。含糖饮品无法有效补水，反而会增加肾脏的负担。真正能补水的还是无糖白开水，若想喝点有味道的饮品，可以尝试加几片柠檬或水果来增添风味。
错误四：口渴了才喝水
口渴是身体已经处于轻度脱水状态的信号。若等到口渴才喝水，身体早已流失一到两成的水分。长者尤其需留意，因为口渴反应可能不明显，导致不自觉地忽略水分补充。建议养成定时补水的习惯，如起床后、上午、下午与晚餐前后各补充一杯水。
长时间运动、户外工作或高温环境下活动时，只补充水分是不够的。（图片来源：Adobe Stock）
夏天补水也要补充电解质
一天水量喝多少才足够？
一般建议，每人每天的水分需求量大约为体重乘以30至35毫升。以60公斤的成年人为例，每日应摄取约1800到2100毫升的水。若活动量大或气温高，可适度增加；但若有心脏病或肾功能不全的状况，则应依照医嘱建议调整，避免喝太多导致水肿或心脏负担。
台湾国民健康署特别提出“喝开水5要诀”，提醒大家在高温环境中应提早补充水分，切勿等到口渴才喝。以下是五大要诀：
1、起床一杯水：起床后小口分次慢慢喝下300～500毫升的温开水，帮助身体清醒、促进肠胃蠕动、防止便秘。
2、用餐前后配杯水：餐前或餐后30分钟内，分次慢慢喝300～500毫升的水，有助于代谢、减少糖分摄取，也能取代高热量饮料。
3、外出要带水：准备500毫升以上的水壶，外出或运动时随时补充水分，预防中暑与脱水。
4、制作提味水：为增加饮水意愿，可在开水中加入柠檬片、果片或茶叶，制作自然无糖的果味水或冷泡茶。
5、一千五的水：养成每天至少喝1500毫升的开水习惯，并分次小口饮用，避免一次喝太多造成肠胃不适或肾脏负担。
汗流浃背时光喝水是不够的
在大量出汗的状况下，例如长时间运动、户外工作或高温环境下活动，光喝水容易稀释体内钠、钾等重要电解质，导致电解质失衡，出现头晕、抽筋、疲劳等问题。
流汗多时，可选择无糖或低糖的电解质饮料，含有钠、钾、镁等成分，能维持体内水盐平衡。也可以自制电解质水，将温水400毫升加入柠檬汁一汤匙和一小撮盐和少许蜂蜜，天然无负担。
分次补水更安全
一次喝太多水不仅容易胀气，也会造成肾脏负担。建议每次饮水100到200毫升，一天分6到8次补充。晚上睡前则避免摄取过多水分，以免频尿影响睡眠品质。
补水是否足够从“这”看
尿液的颜色是身体水分状态的重要指标。若颜色深黄且气味浓，表示可能已缺水；若尿液清澈透明，代表水分充足。建议每天应有6次以上的排尿，这也能帮助肾脏有效排除代谢废物。
慢性病患者要特别注意
对于患有肾脏病或心脏病的人来说，补水并非越多越好。有些人若误信“多喝水能排毒”的说法，反而可能让身体负荷过重。务必与医疗团队讨论，依照个别情况订定适合的饮水计划。
喝水看似简单，其实也是大有学问，在炎炎夏日，正确补水，不仅能预防中暑和脱水，更是保护肾脏、维持体液平衡的重要关键。特别是在大量流汗或运动过后，记得水分与电解质都要补充才足够，避免不知不觉陷入脱水或电解质失衡风险。
从今天起，改掉错误的补水习惯，养成定时、小口、分次饮水的方式，让每一口水都喝得有智慧，喝出健康的夏天。
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